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欧米式最新「バランス」食とは?

美健楽ダイエットの食事では、「腹八分め」「バランス」食がポイント。前回「カロリーを適度に減らすが減らしすぎない腹八分」を説明したので、今日はアメリカで学んだ、最新栄養「バランス」食です。

日本では、「バランス」といえばカロリー計算ダイエットが定番。食品を、主食、野菜、果物。肉魚類、乳製品、油脂類などなどに細かく分けて、使う量をひとつひとつ量り、食品成分表(点数表)を見ながらカロリーを計算していく。栄養士さんなどがやっている方法です。ダイエット法の超定番ともいえる、基本中の基本ダイエット法ですね。

ですが、「こんな面倒くさいこと、栄養士でもないのに毎日やってらんない!」と、私は3日と続きません。一時カロリー計算ダイエットに凝った時には、毎日分厚い食品成分表とミニ秤を持ち歩き、ついには食事をぱっとみただけでカロリー計算ができる「歩くカロリー計算機」にまでなりました。でもこれ、友達なくしますよ~。だって美味しくお酒飲んでるときに隣でぶつぶつと「これはOOカロリー、うわっカロリー高っ!」なんて言うひといたら、嫌でしょ?(口にださなくても目でばれるらしい)

ということで、「もっとお気楽なバランス法がないかな~」とアメリカに行ったときに栄養士さんのカウンセリングを受けたら、欧米では別の栄養バランスのあることを習いました。それは以下のとおり。

0619Lunch.JPG【写真】久々の美健楽的昼ごはん。青菜としらす丼とんぶりトッピング付玄米ごはん2種、生姜、ネギ、有機野菜たっぷりのさつま汁、ジャガイモより胡瓜と玉ねぎの方が多くて、カスピ海ヨーグルト使用自家製マヨネーズであえたポテトサラダを少々。デザートは今が旬のさくらんぼ。外食よりもこういう自分で作ったごはんが美味しく感じる、玄米ニストなカラダになってしまっているのです。

2.【バランス】:色んな食べ物を少しづつバランスよく、かつ美味しく楽しんで食べること。(極端な偏り、単品ダイエット、ある食品だけを「完全健康食品」としてありがたがってそれ「ばっかり」食べる、などはバツ。)

欧米の栄養士さんは、主食(炭水化物)、肉魚豆系(たんぱく質)、油もの(脂質)の3点法でおおざっぱに考えるそう。どれをどれくらい食べるかのバランスはダイエット法によってそれぞれですが、アメリカ栄養学協会みたいなとこのお勧めは「どれかに偏ったり極端にならないバランスのよさ」私は、ゾーンダイエットの考え方に賛成なので、4:3:3くらいのバランスになるようにしています。(一部の例外を除き、野菜・果物は炭水化物とたんぱく質半々とみなす。)

この、食べ物を3つに分けて一日に食べる量を目標比率を目安におおざっぱに計算するというのは、ヨーロッパでもやっているよう。欧米の食品の裏の成分表示を見ると、カーボ(炭水化物)、プロティン(たんぱく質)、ファット(脂質)分け表示になっています。トータルカロリーも気にするけど、3つの種類のバランスをいう質にもこだわっているのです。

私は具体的には、1日の食事で3点法でカロリ-とバランスを計算しつつ、以下の点にもこだわって「上質で美味しヘルシー」な食事を楽しみながら食べることにしています。

・玄米や全粒粉パン、そばなどのなるべく茶色い未精製穀類を主食、
・メインのおかずは有機野菜たっぷりの汁物と、魚豆系の豆腐類、シーフードを少々。
・野菜は炭水化物とたんぱく質が半々なものが多く、ビタミン・ミネラルと食物繊維の補給源でもあるので、体を冷やさずたくさん食べられる温野菜を多めに食べます。
・油は意識しなくても肉の脂肪などから多くとってしまうため、調理には最上級のごま油やオリーブオイルなどを厳選して少量使うようにしています。

つまり基本的には、【玄米ニスト(ゲンマニスト)でシーフード・ベジタリアン】という食生活。ベジタリアン、マクロビアン、玄米菜食や自然食を、50点主義でそこそこやって、しかもグルメな美味しい嗜好品、ワイン、チーズ、卵、乳製品なども楽しんでいる、という感じでしょうか。

まじめに健康食をしている人に「乳製品は婦人病のもとだからダメ」とかよく叱られますが、量は控えても止めません。私は元々グルメで、「美味しいものを罪の意識なく楽しんで食べるため」に日頃ダイエットで体調を整えたり、「日頃食べる食事が健康オンリーの不味いものでは、ダイエットは続けられない」と思っているからです。さらに「世の中の美味しいものを全部諦めて、やせている人生なんてつまらない。」とも思っているので、50点主義というほどほどのバランスが大切だと思っています。

私の今回の短期ダイエットの失敗を振り返ると、カロリーを減らしつつ、かつこのバランスを、主食:肉魚豆系:油もの=2:6:2にしてしまっていました。食べる量が減り、玄米ごはんを減らしたせいで、ここ数日は便秘症が復活してしまっていました。昨日測ってウエストが-4cmも減っていたのは、玄米ごはんのおかげで、便秘が解消されたせいでしょうか。

ちなみに昨日も書きましたが、世界のダイエット法は肉魚系を多めに食べる「高たんぱく質(プロティン)食事法」と、穀類をメインに食べる「高炭水化物(カーボ)食事法」の2つが主流です。前者はアトキンス・ダイエット(サウスビーチダイエット)、トータル・ワークアウト、後者はマクロビオティック、ゾーンダイエットなど。

「どっちがいいの?」「自分にはどっちがむいてるの?」という疑問を感じて、アメリカの世界No1リゾート、キャニオン・ランチのダイエット・セミナーを受けたことがありますが、その答えはさすがダイエット先進国アメリカ。ここには書ききれないほどいろんなダイエット法を分析・研究しつくした、「なるほど~」と納得できるものでした。そのお話は長くなるので、また次の機会に。要は、「偏り・極端を避けてバランスしているダイエット法ならいい」のです。

またご自分でこの、「主食:肉魚豆系:油ものバランス」を計算してみたい方には、Diet 6というフリーソフトをお勧めします。私はダイエットソフトもあれこれ試して失敗して、今はこれを時々使うだけになっています。

Diet 6は日本製のカロリー計算用ソフトなのですが、ゲーム感覚で直感的にできて3つの栄養素の内訳もでてきます。数字計算がめんどくさい人、カロリー計算の栄養学の知識がない人でも大丈夫。2~3日分の食べたものをこれでざっと出してみると、自分の食生活の傾向がわかって、ダイエットの参考になりますよ。私は時々、お友達にやってあげて喜ばれています。お試しください。

☆☆☆ 今日のサマリー(まとめポイント)☆☆☆

☆ 美健楽ダイエット【食事】エリアでは、「腹八分め」と「バランス」がある。「バランス」ではトータルカロリーも大事だが、偏り・極端を避けて「主食:肉魚豆系:油もの」を自分に合ったバランス(4:3:3とか)で、バランスよく食べることが大事。

単品ダイエット、TVに踊らされたある食品「ばっかり食い」、ダイエット食品に「頼り切り食い」といった、偏り・極端食いは、不健康で続かないのでNGです。

ここまで読んでくださってありがとう。
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6月 20, 2004 23 食事(バランス系) |

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コメント

Naoyaさん、

コメントありがとうございます。カルトチックでないというのは、医学的にロジカルで退屈すぎず、あくまでダイエッターの立場からの分かりやすさと実用性を目指している私としては、うれしいコメントでした。

>ダイエットの分野でも、健康・持続性などを加味した真面目な統計はないんでしょうかね?

アメリカでは結構ありますが、日本でははっきり言ってあんまりないですね。ダイエットはまだまだ胡散臭いもののようです。でも、エビデンスがなくても「自分に効いて結果がでればよい」くらいの考えで、民間療法でもチャレンジしています。(事前調査をしっかりして、あまりに怪しいものには手をだしませんけれど。)

食事は2派に分かれるというより、この両方を行うことが大切だと思っています。腹八分は摂取カロリーダウンのため、バランスは食物摂取時代謝アップのため。代謝に関してはまた別の記事で説明する予定です。なんかいろいろ書きたいことが山積みで書きたいネタの100分の1もまだ書けていないのですが、気長にお付き合いください。

投稿: 桜子 | 2004/06/21 0:58:37

うーん、さすがです。カルトチックにならず、ここまで幅広く研究&実践をしているダイエッターがいたとは脱帽です。思いっきり、参考にさせていただきます。

 私は男性なので、ちょっと場違いなのかもしれませんが、「習慣として続けられる健康的なダイエット法」について、最近、興味を持ち情報収集&実践を始めました。というか、迫られてという感じですが。。

 それにしても、いろいろな考え方・理論があり、かなり混乱しています。基本は、「基礎代謝アップ」、「食事」、「運動」、「心理面」を統合的に組み合わせ、生活習慣として定着できることを目標にいろいろと調べていますが、特に食事の所は、桜子さんの言われるように、2派に分かれているようで、実際の所よく分からない面が多いです。

 予防医学の分野では、エビデンス・ベースト・メディスンということで、かなり統計的な検証も多くなっているようですが、ダイエットの分野でも、健康・持続性などを加味した真面目な統計はないんでしょうかね?

 ということで、今後も、是非、最新情報をお願いします。

PS USAのヘルス・リゾートはかなり良さげな感じですね。特に禅をベースにした瞑想法には興味があります。日本の禅はかなり形式的になってしまっているようですので。。。

投稿: Naoya | 2004/06/20 21:14:08

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