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運動習慣づけ計画

運動はお好きですか?「運動はどちらとかと言えばめんどう」「忙しくて運動しているひまがない」というあなたは、ここを押して(クリックして)、運動苦手派に一票!私は運動型ダイエッターではなく、

「運動する時間も手間も、ほんとうはめんどくさい。私は運動する目的で生きているんじゃなく、運動はダイエットの手段としてしかたなくやるんだ」

と居直っている、普通の人。そんな運動が好きでない私に運動を習慣づけるため、以下のような【運動のタイミング・習慣付けポイント】を決めています

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【写真】昨日の記事に書いたニューヨークのグレイ・ドッグズ・カフェのフレンチ・トースト、フルーツ添え。これも美味しいのですよー。もちろん、デブフードなんだけど、旅行中は朝ごはんをがっつり食べて、さんざん歩き回ってカロリーを消費すればいいのだっ!この店の名前は、正確にはカフェではなく、グレイ・ドッグズ・コーヒーというのがお店の名前でした。すみません)

そのまえに、8/2の運動記録メモを少々。

8/2の運動記録メモ

自宅で、
ストレッチ10分

8/2は、スポーツクラブもお休みで、土日ちょっと運動を頑張ったので、筋肉の休息日にしました。最近スポーツ好きの人の間では定番か準定番理論になりつつあるけど、筋肉は毎日続けて運動させるより、1日か2日置きにして休息させたほうが「超回復」といってより効果的に筋肉が鍛えられます。パーソナルトレーナーからのアドバイスです。

また自分の体験・感覚としても、毎日運動して筋肉痛に苦しめられるより、休養日をいれて1日か2日置きに運動したほうが、なんか筋肉の力がパワーアップしているのが分かります。ちょっと意識して試してみてください。結構簡単にだれでも認識できると思います。

簡単に「超回復」の理論を言えば、運動してすると筋肉が少々損耗します。するとカラダが、「まずいっ!またこいつは運動するかもしれないから、今回損耗した筋肉を補修するとき、ちょっと頑張って多めに補修しといてやろう」とハッスルするのです。そのタイミングを逃さずに運動したあと1ー2日間筋肉とカラダを休ませてやると、この休養中に、ハッスルしたカラダが筋肉を補修・強化して、運動前より多めの筋肉を作ってくれる。つまり、ぶっ続けで運動するより、休息をいれた筋肉のほうが「超回復」するというわけ。

また、運動のあと休息日を入れるもうひとつのメリットは、疲労をためにくくすること。筋肉が疲れると乳酸という疲労物質が作られて、これがたまっていくと筋肉痛などを起こします。前にも書いたけど、筋肉痛はダイエットの敵。痛いし、運動したくなくなるし、痛みをかばって変な風に力が入り腰痛などを起こしたりと、いいことありません。休息日を入れることでこの乳酸を貯めず、筋肉痛と疲労を避けられる、というメリットがあります。

ただ運動を1日、2日置きにすると問題もひとつ。そう1日の休息日のはずが、2日、3日となり、運動をさぼってしまって習慣化できなくなる、というパターンによく陥っていました。

よって私は、以下のような運動タイムを、毎日の習慣として取りいれることにしました。(スポーツクラブが定休日の月曜は例外で、ストレッチのみの筋肉完全休息日とします。)

【桜子の運動スケジュール&メニュー】

1.朝おきてすぐ; 
ぼーっとした頭を目覚めさせつつ、ベッドの上で10分間のストレッチ

2.ストレッチのあと;
自宅のエアロバイクに座り、インターネットでニュース、メール、ブログをチェックしつつ、毎日、10分の自転車こぎ。

脂肪は有酸素運動を始めて20分くらいたったないと燃え出さないので、10分じゃ「有酸素運動」になりません。別にしなくて休息日にしちゃえばいいのだけど、この10分の運動は軽く汗をかいて、とにかくエアロバイクに座ることを習慣づけするための、軽いストレッチのようなものと位置付けます。

3.朝ストレッチとバイクのあとか、夜;
スポーツクラブで、1日置きに15分の筋トレか30分の階段上りの有酸素運動

夏は暑いので、毎日汗をながさなければならない。この入浴を、スポーツクラブで、お風呂、ミストサウナ、水風呂などを使って、半身浴か温冷浴をしつつ、行うことにします。お風呂のためにむりやりスポーツクラブに行くよう習慣付ければ、ついでに運動をしやすいというわけ。筋肉の超回復のために、筋トレと有酸素運動は1日置きにします。

有酸素運動を行う際は、本をもっていって読書したり、フランス後のテープを聞いて語学の勉強をしながら行い、運動している退屈さを忘れて、時間を有効利用することにします。一方筋トレのときは、「鍛えている筋肉を意識すること」が大切なので、なにもせずに運動に集中します。

4 土日は時間もあるので、水泳や戸外ジャグージで長めの有酸素運動と温冷浴。リラックスというココロケアが主な目的の
運動です。


全体的な【運動のタイミング・習慣付けポイント】をまとめると、

1)毎日どうせ行う仕事(ネット、読書、語学テープでの勉強)などと運動を組み合わせて、その仕事をする=運動という条件反射、習慣化づけをねらう。毎日の習慣として運動する時間を組み込み、そのなかで運動の強弱をつける。

2)筋肉の超回復のために、筋トレと有酸素運動は1日置き

3)有酸素運動はなにかをしながら時間の有効利用と退屈しのぎにしてOK。逆に筋トレは、「鍛えている筋肉を意識すること」が大切なので、なにもせずに運動に集中すること。

ということでしょうか。

久々に運動を始めたので、ちょっと運動ネタが続きましたが、明日は、食事部門; 腹八分(減カロリー)のバランス(よく食べる)のうち、バランスに戻ります。

バランスといえば、ダイエットの本にはよく、「栄養素をまんべんなくとる」とか「1日最低30品目種類食べる」なんて、当たり前のダイエット常識とされているけど、普通の人、普通の生活では実現不可能なことが堂々と書いてあります。でも実践してみたらわかるけど、こんなの料理をしたことがない人やお医者さんのいうこと。もっと実践可能なアドバイスに落として、解説していきたいと思います。お楽しみに。

ここまで読んでくださってありがとう。

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8月 3, 2004 40【4運動分野】 |

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