最新の食欲コントロール法

食事部門でよくある間違ったダイエット常識で、今後バランス食やローカーボダイエットを語るのに邪魔になったり、関係のある、ダイエットの準定番理論が２つ。それをできるだけ簡単に説明します。理論とかキライなんだけど、最新ダイエット理論なんで結構面白い、ハズで、自分のダイエットにも簡単に取り入れられます。続きの前に、ここをぽちっと押して応援よろしくね。

２．△：1日3食しっかり（量を）食べる
３．△：食品成分表の色々な種類の食品を、1日３０品目以上食べる

「ええっ、これも間違いなの？」って思うでしょ？完全に嘘ではないけど、誤解されてたり実践不可能な準定番理論なので、私はダイエットをする上で守っていません。

【写真】本邦初公開、石原断食サナトリウム新館のキッチンに置かれた、間食スナックセット：　１）紀州産最上級有機の梅干しと、これまた２）有機の国産レモンのスライス。これに加えて３）黒砂糖（生姜紅茶に入れて黒糖生姜紅茶にして飲み放題）、の３つが、サナトリウム特有の食べ放題間食スナック、3点セットなのです。

マスコミもサナトリウムの会員さんもあまり意識していないけれど、これらは実は、断食中の空腹感コントロールの秘密兵器。腹持ちの良い黒砂糖の糖分、梅干しの塩分、レモンの酸味、と３つの味覚を少量の食べ物で満たしてあげることで血糖値もキープでき、断食中の空腹感がほとんど感じられないのです。他の断食施設は間食禁止なので、｢おなかが空きすぎて断食を挫折｣する人がいるのですが、石原サナトリウムでは開設以来ひとりもいないそうです。自分のダイエットにも取り入れやすそうな間食スナックですね。とはいえ、黒砂糖は高カロリーなので、馬鹿みたいに食べ過ぎるとやはり太ります。味わって少量、がポイントですよ。

２．△：1日3食しっかり（量を）食べる：
正しいのは
→○：1日3食の食事時間に、少量だけでもこまめに分けて食べるべし。（理想は軽食を1日5食）1日3食「規則正しく」食べる、のが正しいです。

（食べるのは、タンパク質や油分ではなく、すぐエネルギーになる炭水化物（ご飯類や糖分、野菜、果物）、できればGI値の低い食品がベストです。）

「△：1日3食しっかり（量を）食べる」というと、3食胃を満たすくらいに量をがっつり食べねばならないというように誤解しがちですが、これは間違い。3食規則正しく食事を小分けにして食べることで腹持ちをよくして、食欲のコントロールやドカ食い防止をするのが、「1日3食規則正しく食べる」という正しいダイエット理論なのです。

食欲のコントロールはダイエットの要。お腹が空いたらおなかいっぱい食べないと満足しない、と思い込んでいませんか？最新のダイエット理論では、空腹感を押さえる２つの方法、「糖分の少し食べ」と「GI値の低い食品のゆっくり食べ」とが認知されつつあり、私も取り入れて実践してみて結構効果を感じています。

【空腹感は「糖分の少し食べ」で押さえられる】

「空腹感は胃が空っぽだから起きる」
と誤解していませんか？実は
「空腹感は血糖値が下がる」と起きるのです。

つまりお腹が空いたらお腹一杯食べることではなく、なにか甘いものを少量食べるだけで、空腹感と食べすぎの高カロリーを押さえることができるのです。

食事と食事の間が開きすぎると、血糖値が下がりすぎて強い空腹感に襲われます。するとその反動で、どか食いしたり低糖症状で立ちくらみが起きたりします。よって、理想的には血糖値を、中くらいに安定させておくと食欲コントロールがしやすい、ということが最近のダイエット研究で分かってきました。

よく「1日2食だとおすもうさんのように太る」というダイエットの俗説が言われますよね。これは食事の間をわざを長く空けて血糖値を下げ、食欲をあおってドカ食いさせたり、カラダの脂肪を溜め込む働きを刺激したりして太らせようという、血糖値の逆利用なのです。

やせたい人はおすもうさんとは逆に、1日3食の食事時間に規則正しく、なにかカロリーを少量だけでも摂取すれば、血糖値が下がりすぎず安定できて、食欲のコントロールがしやすいのです。

【空腹感は「GI値の低い食品のゆっくり食べ」でも押さえられる】

また食品によって、血糖値をどれくらい早く上げるかの度合い、つまり腹持ち度というのが違っています。人に食べ物を食べさせてその血糖値上昇度を測定し、この腹持ち度合いを数値として出したのが、GI値（グリセミック・インデックス値、縮めてジーアイち）です。

GI値が高い食品→腹持ちの悪い食品。
それを食べると血糖値が急激に上がってすぐ満腹になるが、また急激に下がるのですぐお腹が空く。

GI値が低い食品→腹持ちの良い食品。
それを食べると血糖値がゆっくり上がってゆっくり下がるので腹持ちがよい。

例えば、白いご飯は玄米に比べて、GI値が高いです。これは白いご飯を食べると血糖値が急激にあがって、すぐ満腹になるけどすぐお腹がすくということと。一方玄米は、白米より腹持ちがよい、というのは玄米を食べたひとは実感しているはず。ただしGI値の低い腹持ちのよい食品は、血糖値がゆっくり上がるので満腹感もゆっくりやってきます。だから、GI値の低い腹持ちの良い食品をゆっくり食べるというのが、空腹感コントロールのコツです。

このGI値の考え方だけを取り出して日本人向けにアレンジした「地中海ダイエット」というのが数年前に流行りました。でもいちいちGI値を調べるのが面倒だったり、運動をしなくてもやせるなどの極端な理論のせいで、流行ダイエットとして一時のブームに終わりました。

でもこのGI値という理論はアメリカの医学界にも認められつつあるまっとうな学説です。私は世界のダイエット法を調べていて、【いちいちGI値を調べなくても腹持ちのよい食品を見分けるコツ】を発見したので、食事法のバランスをお話するときにそれを公開いたしますね。お楽しみに。

またGI値を知らなくても、自分のカラダとして腹持ちのよい食品は直感的に分かるはず。例えばご飯はお菓子より腹持ちがよいとかね。それも目安にしてみてください。「自分のカラダに聞いてみる」は自分に合うダイエットを見つける基本姿勢です。

さて、最新ダイエット理論を研究しているアメリカの栄養士さんによれば、理想的には、1日5食にわけて軽食を摂るのがベストとのこと。でもそれは時間的に実行するのがむずかしいですよね。少なくとも、

・1日3食のご飯の時間に、少しでもお腹になにか入れる、
・なるべく腹持ちのよい食品（GI値の低い食品）を選ぶ、
の2点を心がけましょう。

う～ん、
３．△：食品成分表の色々な種類の食品を、1日３０品目以上食べる
の間違いまでたどり着けなかったな～。また明日へ続きます。ここを押して、明日も記事を待ってるよの応援クリックをお願いします。

8/4の運動記録メモ：

自宅で、
・ストレッチ10分
・エアロバイク（自転車こぎ）での有酸素運動40分
（ハリーポッターのVTRを見ながらだったので、あっという間でした）

☆☆☆　今日のサマリー（まとめポイント）☆☆☆

☆　空腹感を満たすにはお腹いっぱい食べなければならない、と思い込んでいませんか？最新ダイエット理論に基づいた、
【空腹感の賢いコントロール法】は、
１）糖分の少し食べ
２）GI値の低い食品のゆっくり食べ、です。

☆　空腹感を賢くコントロールするために、
・1日3食のご飯の時間に、忙しくてご飯が食べられそうにない時にも、少しでもお腹になにか入れる、
・なるべく腹持ちのよい食品（GI値の低い食品）を選んでゆっくり味わって食べる、
を心がけましょう。

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