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HLM)自分の食事カーボを判定しよう

昨日の記事で書いた、【3大栄養素バランス比率を自分の食事でざっと見積もってみる方法】です。これができると、ローカーボまたはハイカーボダイエットができるようになるだけではなく、カロリー計算なしで栄養バランスのいい食事というのができるようになります

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0902Dinner.jpg【写真】私のある日のミドルカーボな夕食です。野菜入りおやき、大豆のピリカラピクルス、野菜の具がたくさんのお味噌汁。

食事でダイエットというと、すぐ食事量を減らすことを考えてしまい、その結果栄養バランスをくずして貧血になってしまったりする人が、特に女性ダイエッターには多いです。量を減らすとバランスが摂りにくくなるんですよね。逆にバランスを考えて多種類少量食べていると、少量のつもりでも結構量を食べていたりして。

美健楽ダイエットでは食事に関しては2点だけ、【腹八分】で【栄養バランス】をとることをお勧めしていますが、後者の【栄養バランス】をとるためには、この3大栄養素バランス比率を自分でざっと見積もれてキープできればOK。カロリー計算よりはずっと楽でいろいろ覚えなくても済むので、これくらいはできるようになったほうがよいです。

ちなみにこの方法は、外国でも使えます。欧米に行って食品の包装の裏の成分表示をみると、この3大栄養素比率は法律で必ず載せるよう義務づけられています。いわゆる先進国でのダイエット、外国製のダイエット食品にも使えるのです。

例を出して説明するとより分かりやすいので、私のある日の夕食(写真)の例で

目的: カーボ:プロティン:ファットの比率(炭水化物:タンパク質:脂質)をカロリー比で見積もる。

1)【野菜以外の食品】を、見た目の分量(g)の比率で考えると、
カーボ: おやき2個(生地の部分)=2とみなすと、
プロティン: 大豆のピクルス=1
ファット: 全部の調理に使った油=0.5

2)【野菜】を、カーボとプロティンに加える
味噌汁とおやきの中のの野菜=2と見積もる。野菜はカーボとプロティン半々とみなすので、上の1)の数字に足して

カーボ:  2+1(野菜分)=3
プロティン:1+1(野菜分)=2

3)ファットはカーボ、プロティンの2倍のカロリーがあるから

ファット:全部の調理に使った油=0.5X2倍=1

注)カーボ:4kcal/g、
プロティン:4kcal/g
ファット: 9kcal/g
なので、脂質はカーボ、プロティンと同じ1g食べても約2倍のカロリーがあります。

4)カロリー比率を10(100%)換算に直す

カーボ:プロティン:ファットの比率=3:2:1=5:3:2
(炭水化物:タンパク質:脂質)

つまりこの食事は、カーボ5割の、ミドルカーボな食事というわけ。私はバランス計算しなくても自分の感覚で「野菜を主食、カーボとプロティンが副食という感じの食事だから、ミドルカーボな食事だな」とわかって組み合わせました。また、カーボとかバランスを知らない人でもこの食事をみたら、「ごはん類や肉魚豆類が少な目で、野菜が多いな」と思いませんか?

一度自分の食事の栄養バランスを見積もってみると、それを基準に「今日の食事はローカーボ」「これを1品増やすとハイカーボになる」と、大体見当がつくようになると思います。そしたら、時と場合と体調によってローカーボ、ハイカーボダイエットを使い分けられるようになるので、一度やってみてください

さて次回は、【どのカーボダイエットを選ぶか】のこれまたおおざっぱな見分け方。ローカーボダイエット向きな人&場合、などをお届けします。

9月 2, 2004 24 食事(HLカーボ系) |

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