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おから使い回しレシピ

それでは、【おからの使い回しレシピ】です。まずは基本の、【おからローフ】材料を全部混ぜておからローフの基本のタネを作って、それからおからハンバーグ、おからキッシュ、おから餃子と使い回して、フリージングしておけば、良質のタンパク質である豆を気楽にたくさん食べることができます。

OkaraBrg-06.jpg*マークがついている材料だけが必ず必要なものなので、あとは適当に省いてよいです。卵を玄米粉などに置き換えればアトピーの人向け、グルテンミート(小麦タンパク)を使わなければ、ローカーボダイエッターにもOKです。まあ、創作家庭料理レシピなので、材料などはあるものを適当に入れて、分量も好みで変えても大丈夫。気楽に作りましょう。

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【美健楽ポイント】は、
・美健: 和ハーブや白ゴマを入れると、複雑な味わいと歯ざわりが楽しめます。またハーブの香りで少量でも満足できるというヘルシー効果も。
・健: 悪いタンパク質の肉でなく良いタンパク質の大豆(おから、豆腐)を使うので、低脂肪、低カロリー
・楽: 材料を混ぜてオーブンかオーブントースターで焼きっぱなしなだけなので、実働時間15分くらいでできる
・楽: 市販のおからは安いので、経済的。

【使い回しレシピ】として4つのバリエーションにできるので、フリージングしておくと4回分の食事のおかずを考えずに済んで、時間の節約にもなります。

作り方3の後にタネを分けて、色々バリエーションを変えて作って冷凍しておけます。例えば、

・型につめてオーブンで焼いて、【おからローフ】もっとヘルシーにしたければ、残り物の野菜、人参、ピーマンなどのちょっと歯ごたえがあるものがよいかも、を全部みじん切り(フードプロセッサーだと簡単)にして炒めたものを入れれば、これ一品で野菜+タンパク質+カーボ(グルテンミート)がとれる栄養バランス満点のダイエット食になります。

・ミニハンバーグ型にしてフライパンで焼いて、【おからハンバーグ】

・少めのタネに、卵1-2個に生クリームを更に加えて卵を多めにし、型に詰めてオーブンで焼けば、【おからキッシュ】

・キャベツ、ニラのザク切りをレンジで3分チンして水分を絞って、包丁またはフードプロセッサーでみじん切りにし、少なめのタネと混ぜて市販の餃子の皮で包んで焼けば、【おからギョーザ】

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【基本のおからローフ作り方】

【おからローフ材料】は、

<お肉の代わりの良いタンパク質のみじん切り>として、
1)*豆乳のしぼりかす(おから) 200g
2)水切りもしくはレンジで2分チンした木綿豆腐 200g
(缶詰のグルテンミートでもよい)

<匂い消しの和風ハーブ>
3)*玉ねぎのみじん切り 100g
4)*しょうが(汁、粉、おろし、チューブなんでも) 適当
5)青じそのみじん切り 適当

<つなぎ>として
6)*卵 1-2個
(卵がアレルギーな人は水溶き玄米粉やパン粉)
<歯ざわりのアクセント>に
7)白ゴマ 適当
<固さ調節が必要ならオプション>として
8)豆乳、パン粉、玄米粉または小麦粉など

【おからローフ作り方】

1.木綿豆腐はレンジで2分チンするか、漬物容器で半分のかさになるくらい水切りしておく。

2.青しそ、玉ねぎをみじん切りにする。玉ねぎは炒めたほうが香りは良いが、面倒なら生でもOK

OkaraBrg-02.jpg3.材料を全部ボールに入れて、塩・こしょうで適当に味をつけて、スプーンで混ぜる。固さ調節が必要なら、固そうだったら豆乳、柔らかそうだったら小麦粉などを入れて、好みの固さに調節する。

OkaraBrg-03.jpg4.パイ皿、ケーキ型、または取っ手がとれるテフロンのフライパンに3のタネを詰める。私のは取っ手が取れるテフロンのフライパン。フランスのクリステルなべです。

OkaraBrg-05.jpg5.オーブンかオーブントースターで200度40分ほど焼いてできあがり。


OkaraBrg-06.jpg6.ピザカッターがあったので、それでケーキ(キッシュ)型に切ってみました。和風味なので、ポン酢、しょうゆなどでたべると美味しいです。

OkaraBrg-07.jpg7.食べきれない分は、アルミホイルにつつんでフリージング。オーブントースターで冷凍トーストと同じように解凍して食べる。

うーん、長い記事だ。ここまで読んでくださったかた、ありがとうございました。ほかの使い回しレシピも興味ある!という人、こちらを押して賛同票をどうぞクリックが多ければ、野菜別使い回し・ダイエットレシピもアップします。

10月 12, 2004 27 レシピ(プロティン系) |

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