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15分で2食作れるミドルカーボ食

さて、先日【15分でできるおうちゃく美健楽レシピ】のピタパンサンドをご紹介したら、料理ベタな方々からの評判がよかったです。そこで、さらにおうちゃく度(手抜き度)アップの、【市販のお弁当利用で1日15分で2食の美健楽ミドルカーボ食を作るワザ】を、写真解説つきでお見せしましょう。

最近締め切りのある仕事で忙しく、すっかりおうちゃくモード、料理あんまりしてませんくびれるわよっ!の沙希さんのところの、凝った美味しそ~な手作りごはんのお写真を見て、「沙希さんみたいな奥さんが欲しいわ~」と。まっでも、仕事で忙しいときは食事もできる範囲で美健楽ならいいやと美健楽ダイエットの50点主義を思い出して、市販品にひと手間加えて利用しています。

毎食、美健楽な食事が作れるお料理上手でないとダイエットできない、と食事型ダイエッターは思いがちのようですが、そうでもないです。私の忙しい時のおうちゃくな食事をみて、「あ~、こんな手抜きでもいいのね」と安心して参考にしてください。(笑)。

美健楽のポイントは、市販品は肉とごはん類がほとんどなので、栄養バランスアップのために「自分で温野菜と玄米を加える」ことでしょうか。野菜が主食の理想の栄養バランス(過去記事参照)にすることを目指します。

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★1。まずは市販品のお弁当購入: 私のお気に入りの美健楽なおそうざいチェーン、RF1(アールエフワン)、もちろん日本店で買った、ハンバーグランチセット。別売り+80円でちいさめ白いごはんもつけられますが、玄米好きな私は、ふつうはごはんなしでこのおかずのみ買います。

このセットのPCVバランス(重量比)は、
プロティン(肉):カーボ(サフランライス、じゃがいも):ベジ(野菜)
=50:25:25%
くらいなんで、明らかに肉のとりすぎ、野菜不足です。このままじゃ、栄養が偏っているので食べません。

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★2。よって自家製温野菜を、電子レンジで10分で作ります。プラスチック容器は、最近スーパーで500円くらいで購入したキッチンガジェット(容器)の、【レンジで作る温野菜容器】。ざる風容器と2つ重ねになっていて、お水を少しいれて軽くふたをして、レンジで3~5分ほどチンするだけで温野菜ができる!というすぐれもの。今回は、冷蔵庫で死にかけていた有機野菜宅配の、ほうれん草とブロッコリーをチンしました。(ブロッコリーの黄色いとこはお花が咲いちゃって苦いのでカットしましたが、食べられないことはないです。)

私の美健”楽”にする調理のコツは、ほうれん草などかさばって洗いにくい野菜は、洗わずにいきなり容器に入れてチンしてしまい、そのあとに水を入れたボウルで洗ってしまうこと。このほうが洗ってからチンするよりずっと楽です。「ビタミンとかは多少水に溶け出すらしい(栄養流出)」ので、気になる方は洗ってからチンしてください。私は、「事前に洗うのが面倒で食べなくなるよりは、多少のビタミン流出とか気にせず、”楽”に調理して食べたほうがまし」と思うので、楽さを優先してあと洗い派です。

ちなみにこの優れものな【レンジで作る温野菜容器】、500円は高いなあと思った節約派な私は、実は100円ショップのコピー商品を買って使ってみたのです。でも、安物はふたがレンジの熱で変形しやすくて、だめでした。この500円の正規品はさすがに丈夫で、500円の価値はあると思いました。500円の正規品のほうを買いましょう。

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★3.ここから、昼食と夕食への仕分け作業: ハンバーグセットのハンバーグを半分、下のお皿に移しました。さらに両方のお皿に、さっきの温野菜をどっと追加して野菜比率を大幅アップ!下のお皿には、1食分づつ冷凍しておいた玄米おにぎりをチンしていれ、さらに丸かじりが美味しい有機のトマトを丸ごとどんっとつけて、さらにこれでもかっと野菜比率アップ。

この”仕分け”作業で5分、さっきの温野菜レンジでチン時間10分とあわせて、計15分で、昼食と夕食の2食分が出来上がり。上が残業夕食用のローカーボお弁当、下が玄米カーボメインの昼食です。

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lunch
★4.お昼ごはんには、玄米カーボを40-50%摂って、腹持ちもよくエネルギーになりやすい、ミドルカーボな食事にします。温野菜にはポン酢をかけて。

お味噌汁がほしい時は、1食分のインスタント(オーサワの有機味噌汁、保存料・添加物の少ないもの)や無添加コンソメをお湯でといて、さっきのチンしたほうれん草をどっと投入して、”野菜の具たくさん味噌汁”にしてしまったりします。

この栄養のPCVバランスは、
プロティン(肉):カーボ(玄米ごはん):ベジタブル(野菜+トマト)
=25:35:40%
と、りっぱに玄米と野菜が多めの、ミドル~ハイカーボ食になりました

昼食と夕食がおんなじメニューはいやだ!という贅沢・グルメ気分な時は、ハンバーグ半分を冷凍。その代わりのプロティンを追加。RF1のチキンのから揚げ黒酢あんかけを2-3個(バラで買えます)買ってつけたり、玉子で目玉焼き1個分(これまた割ってフォークで穴をあけてレンジで50秒チン)すれば、栄養のPCVバランスも保てます。

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dinner ★5.そしてこちらの一皿を、元のふたをつけてお弁当として、オフィスで残業時の夕食用にもっていきます。このセットのみ(白いごはん抜き)の栄養バランスは、

PCVバランス(重量比)で、
プロティン(肉):カーボ(サフランライス、じゃがいも):ベジタブル(野菜)
=25:15:60%
と、野菜がメインの立派なミドル~ローカーボ食

私はダイエット引き締めモードなので、夕食はカーボを控えめにこれくらいですが、「ごはんがないといやだ」というハイカーボな方、ダイエットではない方、カロリー多めにとらねばならない男性、運動してるダイエッターの方は、写真のようにお茶碗1杯分の白いごはんをつけてもOKです。

このごはんは、これまたRF1で80円で別売りで買えます。すぐにたべなければ、さまして容器ごと冷凍庫にほおりこめば保存しやすくて便利。私は自宅に白米をおいていないので、友人用保存食として購入。玄米が食べられないダイエッターでない友人が来たときに、これを解凍してそのまま、またはお茶漬けやチーズリゾットといったデブフードな酒の友にして、食べさせてます(自分は玄米)。

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★6.さてまとめ: この15分で作った市販のお弁当利用の2食合わせた1日分のPCVバランスをまとめると、大雑把ですがたいたいP:C:V=25:25:50%の私が理想とする、野菜が半分、PとCが25%ずつの、ミドルカーボ食になりました。パチパチパチ~(自画自賛です。すみません)。

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  P    C    V
  肉  ごはん 野菜
    ---- ---- -----
夕食: 25% 15% 60%
昼食: 25% 35% 40%
ーーーーーーーーー
平均: 25% 25% 50%
(1日合計)

栄養バランスはまずまず。量を”腹八分”にすることで、面倒なカロリー計算せずにダイエット食にしています。これでざっと合計、1100~1200kcalくらいでしょうか。野菜はボリュームのわりにローカロリーなのでみための割りにカロリーが低いと思います。私は朝ごはんが黒糖生姜茶+フルーツ少々くらいだけなので、この昼食+夕食で1日の合計カロリーは1200前後に抑えられていると思います。

もちろん、目分量なのでより正確を期したい方は、Diet6などのカロリー計算用フリーソフトを使ってやってみてもOKです。コンビニのハンバーグ弁当などは脂肪分が多いので避け、RF1、オリジン弁当などのヘルシー志向のお弁当やさん、お惣菜やさんを選ぶのも美健楽なコツです。コンビニ利用のときは、肉類が脂ぎっているので揚げ物をさけて量も控えめにしてください。

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な~んだ、上級ダイエッターとか料理好きといいながら、桜子さんこんな手抜き食なの?と思ったあなた。そうそう、こんなもんでいいんです。気楽な気分で、完璧を目指さずに50点できればいいやの美健楽ダイエットを、忙しいときでも楽しんでゆるゆると続けましょう


最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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4月 12, 2005 23 食事(バランス系) |

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コメント

★楽しんでいるトコが嬉しい。探究心と大雑把なところも魅力。

ありがとうございます。HP見せていただきましたら、マクロビの方なんですね~。わたしもマクロビをかじったら、すっかり体が玄米に慣れてしまって1日1回は食べないと落ち着きません。日本人の歯と腸のつくりは草食動物タイプということらしいので、やはり日本人はお米!でしょう

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桜子の美健楽ダイエット・ダイアリー
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ご紹介ありがとうございます。5・1で執筆停止のブログなので、ランキングサイトへの新規登録は、そちらにもご迷惑かと思いますので、ご遠慮させていただきます。

★>>桜子さんからプロポーズ?されてとっても嬉しいです。

はい、沙希さんのごはんはほんとに私好みなので、だんなさまがうらやましいです。わたしもよく沙希さんのごはんの写真からヒントをいただいてますよ

投稿: 桜子 | 2005/04/12 23:18:39

桜子さん、ご紹介していただきありがとうございます!

桜子さんからプロポーズ?されてとっても嬉しいです。
私もよく野菜をレンジでチンしますが、桜子さんの方法は思ってもいなかったので目から鱗でした。
早速、「楽」好きな私も今日からそうします。
いつも勉強になります!


投稿: 沙希 | 2005/04/12 15:20:02

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投稿: ブログ検索&ランキングBLOGGER! | 2005/04/12 13:35:18

いつもすっごい情報量に感動しながら楽しんでいます!
ダイエットしている人はなんとなくストイックな匂いがするのですが、楽しんでいるトコが嬉しい。探究心と大雑把なところも魅力。楽しくやらなきゃ続かないですよぉ!!体重や体脂肪率に振り回されているんじゃストレスになるばかりだし。ご飯大好きな私にとってはローカーボは無理な話で、やっぱり日本人だし・と玄米カミカミしている毎日です。これからもなんでもヨシヨシとする他のダイエット評論家にはないホントのところを楽しみにしています。

投稿: Pecomama | 2005/04/12 10:08:19

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