１５分で２食作れるミドルカーボ食

さて、先日【１５分でできるおうちゃく美健楽レシピ】のピタパンサンドをご紹介したら、料理ベタな方々からの評判がよかったです。そこで、さらにおうちゃく度（手抜き度）アップの、【市販のお弁当利用で１日１５分で２食の美健楽ミドルカーボ食を作るワザ】を、写真解説つきでお見せしましょう。

最近締め切りのある仕事で忙しく、すっかりおうちゃくモード、料理あんまりしてません。くびれるわよっ！の沙希さんのところの、凝った美味しそ～な手作りごはんのお写真を見て、「沙希さんみたいな奥さんが欲しいわ～」と。まっでも、仕事で忙しいときは食事もできる範囲で美健楽ならいいやと美健楽ダイエットの５０点主義を思い出して、市販品にひと手間加えて利用しています。

毎食、美健楽な食事が作れるお料理上手でないとダイエットできない、と食事型ダイエッターは思いがちのようですが、そうでもないです。私の忙しい時のおうちゃくな食事をみて、「あ～、こんな手抜きでもいいのね」と安心して参考にしてください。（笑）。

美健楽のポイントは、市販品は肉とごはん類がほとんどなので、栄養バランスアップのために「自分で温野菜と玄米を加える」ことでしょうか。野菜が主食の理想の栄養バランス（過去記事参照）にすることを目指します。

料理ベタ、料理に時間をかけたくない方、忙しい方、男性の方など、超楽チンな美健”楽”レシピへの、リクエスト・クリックをお願いします５・１までの限定ブログまたは総合50位以下で執筆打切り公約中！応援よろしくお願いいたします

★１。まずは市販品のお弁当購入：　私のお気に入りの美健楽なおそうざいチェーン、RF1（アールエフワン）、もちろん日本店で買った、ハンバーグランチセット。別売り＋８０円でちいさめ白いごはんもつけられますが、玄米好きな私は、ふつうはごはんなしでこのおかずのみ買います。

このセットのPCVバランス（重量比）は、
プロティン（肉）：カーボ（サフランライス、じゃがいも）：ベジ（野菜）
＝５０：２５：２５％
くらいなんで、明らかに肉のとりすぎ、野菜不足です。このままじゃ、栄養が偏っているので食べません。

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★２。よって、自家製温野菜を、電子レンジで１０分で作ります。プラスチック容器は、最近スーパーで５００円くらいで購入したキッチンガジェット（容器）の、【レンジで作る温野菜容器】。ざる風容器と２つ重ねになっていて、お水を少しいれて軽くふたをして、レンジで３～５分ほどチンするだけで温野菜ができる！というすぐれもの。今回は、冷蔵庫で死にかけていた有機野菜宅配の、ほうれん草とブロッコリーをチンしました。（ブロッコリーの黄色いとこはお花が咲いちゃって苦いのでカットしましたが、食べられないことはないです。）

私の美健”楽”にする調理のコツは、ほうれん草などかさばって洗いにくい野菜は、洗わずにいきなり容器に入れてチンしてしまい、そのあとに水を入れたボウルで洗ってしまうこと。このほうが洗ってからチンするよりずっと楽です。「ビタミンとかは多少水に溶け出すらしい（栄養流出）」ので、気になる方は洗ってからチンしてください。私は、「事前に洗うのが面倒で食べなくなるよりは、多少のビタミン流出とか気にせず、”楽”に調理して食べたほうがまし」と思うので、楽さを優先してあと洗い派です。

ちなみにこの優れものな【レンジで作る温野菜容器】、５００円は高いなあと思った節約派な私は、実は１００円ショップのコピー商品を買って使ってみたのです。でも、安物はふたがレンジの熱で変形しやすくて、だめでした。この５００円の正規品はさすがに丈夫で、５００円の価値はあると思いました。５００円の正規品のほうを買いましょう。

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★３．ここから、昼食と夕食への仕分け作業：　ハンバーグセットのハンバーグを半分、下のお皿に移しました。さらに両方のお皿に、さっきの温野菜をどっと追加して野菜比率を大幅アップ！下のお皿には、１食分づつ冷凍しておいた玄米おにぎりをチンしていれ、さらに丸かじりが美味しい有機のトマトを丸ごとどんっとつけて、さらにこれでもかっと野菜比率アップ。

この”仕分け”作業で５分、さっきの温野菜レンジでチン時間１０分とあわせて、計１５分で、昼食と夕食の２食分が出来上がり。上が残業夕食用のローカーボお弁当、下が玄米カーボメインの昼食です。

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★４．お昼ごはんには、玄米カーボを４０－５０％摂って、腹持ちもよくエネルギーになりやすい、ミドルカーボな食事にします。温野菜にはポン酢をかけて。

お味噌汁がほしい時は、１食分のインスタント（オーサワの有機味噌汁、保存料・添加物の少ないもの）や無添加コンソメをお湯でといて、さっきのチンしたほうれん草をどっと投入して、”野菜の具たくさん味噌汁”にしてしまったりします。

この栄養のPCVバランスは、
プロティン（肉）：カーボ（玄米ごはん）：ベジタブル（野菜＋トマト）
＝２５：３５：４０％
と、りっぱに玄米と野菜が多めの、ミドル～ハイカーボ食になりました。

昼食と夕食がおんなじメニューはいやだ！という贅沢・グルメ気分な時は、ハンバーグ半分を冷凍。その代わりのプロティンを追加。RF1のチキンのから揚げ黒酢あんかけを２－３個（バラで買えます）買ってつけたり、玉子で目玉焼き１個分（これまた割ってフォークで穴をあけてレンジで５０秒チン）すれば、栄養のPCVバランスも保てます。

-------------------------------------------- ★５．そしてこちらの一皿を、元のふたをつけてお弁当として、オフィスで残業時の夕食用にもっていきます。このセットのみ（白いごはん抜き）の栄養バランスは、

PCVバランス（重量比）で、
プロティン（肉）：カーボ（サフランライス、じゃがいも）：ベジタブル（野菜）
＝２５：１５：６０％
と、野菜がメインの立派なミドル～ローカーボ食。

私はダイエット引き締めモードなので、夕食はカーボを控えめにこれくらいですが、「ごはんがないといやだ」というハイカーボな方、ダイエットではない方、カロリー多めにとらねばならない男性、運動してるダイエッターの方は、写真のようにお茶碗１杯分の白いごはんをつけてもOKです。

このごはんは、これまたRF1で８０円で別売りで買えます。すぐにたべなければ、さまして容器ごと冷凍庫にほおりこめば保存しやすくて便利。私は自宅に白米をおいていないので、友人用保存食として購入。玄米が食べられないダイエッターでない友人が来たときに、これを解凍してそのまま、またはお茶漬けやチーズリゾットといったデブフードな酒の友にして、食べさせてます（自分は玄米）。

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★６．さてまとめ：　この１５分で作った市販のお弁当利用の２食合わせた１日分のPCVバランスをまとめると、大雑把ですがたいたいP:C:V=２５：２５：５０％の私が理想とする、野菜が半分、PとCが２５％ずつの、ミドルカーボ食になりました。パチパチパチ～（自画自賛です。すみません）。

　
　　P　　　　C　　　　V
　　肉　　ごはん　野菜
　　　　---- ---- -----
夕食： ２５％　１５％　６０％
昼食： ２５％　３５％　４０％
ーーーーーーーーー
平均： ２５％　２５％　５０％
(１日合計)

栄養バランスはまずまず。量を”腹八分”にすることで、面倒なカロリー計算せずにダイエット食にしています。これでざっと合計、１１００～１２００kcalくらいでしょうか。野菜はボリュームのわりにローカロリーなのでみための割りにカロリーが低いと思います。私は朝ごはんが黒糖生姜茶＋フルーツ少々くらいだけなので、この昼食＋夕食で１日の合計カロリーは１２００前後に抑えられていると思います。

もちろん、目分量なのでより正確を期したい方は、Diet6などのカロリー計算用フリーソフトを使ってやってみてもOKです。コンビニのハンバーグ弁当などは脂肪分が多いので避け、RF1、オリジン弁当などのヘルシー志向のお弁当やさん、お惣菜やさんを選ぶのも美健楽なコツです。コンビニ利用のときは、肉類が脂ぎっているので揚げ物をさけて量も控えめにしてください。

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な～んだ、上級ダイエッターとか料理好きといいながら、桜子さんこんな手抜き食なの？と思ったあなた。そうそう、こんなもんでいいんです。気楽な気分で、完璧を目指さずに５０点できればいいやの美健楽ダイエットを、忙しいときでも楽しんでゆるゆると続けましょう。

最後まで読んでいただいてありがとうございます。
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