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運動嫌い向け“ながら有酸素運動”:★★★

美健楽ダイエットの10の極意に、【ながら有酸素運動】を必須科目としておすすめしました。これの説明と実践法、具体的にどんな運動がおすすめかを、をさくっとまとめてみます。

とはいえ私、運動大嫌いなんですよね。だってわざわざ運動する時間をとるのが嫌、忙しいし。でもこれは、そんな運動嫌いの私が、自分をだましだまし、なんとか有酸素運動を習慣にするために試行錯誤で編み出したワザでもあります。正式名称は、【ながら・ドキ・汗・有酸素運動@インドア】。長っ!縮めて、【ながら有酸素運動】です。普通の有酸素運動のウォーキングやら水泳、ジョギングとは、ちょっと違うので一緒にしないでね。

ちなみに私のダイエット格付けは:

ながら有酸素運動(インドア):★★★
普通の有酸素運動(主として戸外):★★
です。

【ながら有酸素運動ダイエットとは?】

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1)なにか楽しいこと"インドア(自宅またはSC)"でしながら
2)心臓が軽くどきどきして(心拍数が120-130%アップ)、
3)うっすら汗ばむほどの、
4)有酸素運動を1日15-40分、
5)最低週3日、できれば毎日、
しましょ!

ということです。数あるながら有酸素運動の中で、美健楽ダイエット・マイスターたちが、毎日続けやすく習慣にしているものをピックアップしてみました。

【ながら有酸素運動の人気種目】

・エアロバイク(TV・音楽・読書・パソコンしながら)

・ウォーキングマシーン(TV・音楽しながら)
・ステッパー(TV・音楽しながら)
・踏み台昇降運動(TV・音楽しながら)

”インドア”ではない戸外で行う”普通の有酸素運動”ですが、ながらも多少できるものとして、以下も人気:

・ウォーキング(音楽、通勤通学しながら)
・自転車(音楽、通勤通学しながら)


【美健楽な+メリット/―デメリット】

(+++や‐‐‐と星が多いのは、他に比べてこのダイエット法に”特有の”強み/弱みである点です)

有酸素運動に一般的に言えるのは:

+++体内蓄積脂肪の燃焼を助けて脂肪率が減る、体が締まる

+++心肺機能を強化し、息が上がらず階段をかけ上がれる体力がつく、身が軽くなる

+汗をかくことによる美肌・デトックス(毒出し、老廃物出し)できる

---太りすぎの人、運動不足の人が急に有酸素運動を始めるとひざを痛めたり、筋肉痛になって、次にやるのがいやになる(筋トレや食事療法である程度体力をつけ、体重を落としてから始めること)

このながら有酸素運動に特有なのは;

+++インドア(自宅やスポーツクラブ)で行うことで、上がった心拍数を一定に保ち続け、車や他を気にせずに”ながら”に集中できるので、有酸素運動効果が高い。(通勤ウォーキングや自転車だと、ながらはやや危険だし、信号で中断されて心拍数が低下することもあるので、効果がインドアより低いこと多し)

+++インドアで行うことで、天候に左右されない。雨だからと理由にして、それがきっかけで続かなくなる危険が少ない。

+++わざわざ運動する時間が取れない忙しい人でも、ながら運動にして自宅にいる時間を有効に使えるので、毎日の習慣に組み込みやすい

‐‐‐: なんらかの器具(エアロバイク、ウォーキングマシーン、ステッパーなど)を買わねばならないので、初期投資としてお金がかかる。(ただし踏み台昇降は、台を自作すればただ)

‐旅先では実践できない(踏み台昇降はなんとかできるかも…)

【実践・継続のための注意とコツ】

・ 常識的には「週3回」で十分ダイエット効果があるとされるが、毎日の習慣にしたほうが継続しやすい。よって、1日めは40分、翌日は15分と、長時間やる日と短時間のウォームアップの日を交互に、毎日やるほうが続きやすい

・ 続けやすいように、なるべく”インドア”にする。自宅や自宅近辺で気軽にできて、毎日の習慣(TV、読書など)といっしょにできて生活に組み込める運動を選ぶ。

・ こういった器具を購入しても続かない原因は、”ながらでできる楽しいこと”をセットにしてないから。逆に「TVを見るときは、必ずステッパーに乗る」というふうに、義務付けるとよい。運動=面倒で嫌という考え方を、TVを見るという楽しみのために運動するという、“目的を楽しみにすり替える”のが、運動嫌いの自分をだます涙ぐましいコツ…(分かるでしょ?)

・ 終わったあと、足をストレッチ、マッサージして軽くほぐして、筋肉痛、へんな筋肉のつき方を防止する。

・ ながら有酸素運動は、上半身が鍛えられない(とくにエアロバイク)といわれたり、筋トレをかねるという触れ込みの器具もある。が、筋トレと有酸素運動では”意識”と”ながら”で正反対のテクが必要なので、一石二鳥は狙わない。有酸素運動のみ、心拍数を適度に上げることのみに集中するほうがよい。

運動嫌いのくせに、2つの運動をいっぺんにしようというのは無謀で、ますます運動嫌いになる危険も(運動好きな人はどうぞ)。筋トレはまた別に、ストレッチとかダンベルで行う。

BMIが標準以上の太りすぎの人、運動不足の人は、筋トレや食事療法である程度体力をつけ、体重を落としてから始めること。

私、エアロバイクを買って10年間、多少ブランクがありつつもなんとか使い続けております。とくに最近、ブログの執筆をエアロバイクとながらで行うようになってから、毎日きっちり40分こげて一石二鳥。みるみる下半身がスリムになりつつあります。

みなさま、ご自分のながら有酸素運動で、これは半年以上続いていて私には合っているというものを、コメントで教えていただければうれしいです

【今日のサマリー】 有る程度痩せて筋トレで体力をつけたら、【ながら有酸素運動:★★★】を、1日15-40分、毎日の生活に組み込んで”楽しめる”習慣にし、脂肪燃焼、体力増強、美肌効果を狙おう。

最後まで読んで頂いてありがとうございます。
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7月 8, 2005 40【4運動分野】 |

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» エアロバイク! トラックバック やらなきゃ出来ない子。
美しいカラダのためにはやはり「脂肪を落とす」と「筋肉をつける」の両方が必要だと思うので、なにか有酸素運動をしなくちゃねー…。…わかっちゃいるけど、なかなか。一番手軽でお金がかからないのはウォーキングだけど、家に子供たちを置いて行く訳にはいかないし。朝早く起きて、... 続きを読む

受信: 2005/08/15 16:02:41

コメント

>>使ってみての感想などまとめたので、トラバさせていただきました(^^

こういうトラバも、とっても嬉しいです。エアロバイク・ダイエッター、ブームにはならなくても、定番としてじわじわと増えておりますね~。絵ありバイクのメーカーに、

「ながらダイエッター向きの、テーブルつき商品をつくってください」

って、リクエストしちゃおうかしら。

投稿: 桜子(管理人) | 2005/08/15 22:11:08

いまさらな感じなのですが、この記事を読んで、エアロバイク買いました!!
毎日楽しくこいでいますvv

使ってみての感想などまとめたので、トラバさせていただきました(^^

私はズボラでめんどくさがりなので、エアロバイクをこぐ時は本を読む、とかDVDを観るとかお約束をつけて楽しく続けていますv

投稿: ゆうな | 2005/08/15 15:19:56

mimaさん、

掲示板のほうに、転載とコメントさせていただきました。パスワードの問題?なんでだろう?

掲示板は長いコメントも書き込みやすく、読みやすい、よって他の人のレスもつきやすいので、あちらも利用できるように練習してみてくださいね。

投稿: 桜子 | 2005/07/10 6:32:24

桜子様

掲示板でコメントしようとして書いたのですが、パスワードのところでひっかかってしまってコメントできませんでした。ですのでここでコメントさせてください。

ジム通いを始めてから1年が経ちますが、その前はずっとビデオエクセサイズをしていました。シンディー・クロフォードのビデオ3本、ジェーン・フォンダのビデオ3本、そしてFirmシリーズもの8本、その他にも色々あって、それをロテーションしてやっていました。どれも有酸素と筋トレがうまくまとめられていて、自分のペースでできるので良かったと思います。私はこのビデオエクセサイズを通して毎日続けることをトレーニングしてジムに通うことを決心しました。

ジムでの有酸素運動は、マシーンを使ったものですが、主にトレッドミル、ステッパー、エアロバイク、そしてエリプティカルになります。私の一番のオススメはエリプティカルです。これはトレッドミル、ステッパー、バイクすべての要素が取り入れられていて、かつ両脇にバーがありそれを前後に動かすので全身運動となります。足の方はムーンウォークのようにひざに負担がかからないのでトレッドミルより衝撃が少ないです。私は隔日でこれを30分から40分やり走行距離はだいたい8-10マイルです。

最近ヨガも始めましたが、私がやっているヨガはヨガフィットというもので、心拍数はそれほど上がりませんが、一般のヨガよりはエクセサイズ要素が高い気がします。自分の体の硬さがいやになりますが、バランス・フレクシビリティーを鍛える意味で重要です。

私のやっていることで一番ユニーク(?)な有酸素運動は、住んでいる場所に関係あります。というのも私はアメリカで標高2400メートルのところに住んでいて、ここにいるだけで毎日高地トレーニングになるという笑ってしまう状態なのです。先月日本に一時帰国してジョギングを2回しましたが、本当にいくらでも走れる!というくらい楽でした。ここでは空気が薄いので、同じ運動量でもかなりキツイ状態になります。さわやかな高地ですので外でジョギングもいいのですが、高地であるが故それだけ太陽に近く、東京のようにスモッグがない分直射日光が厳しく、すぐに日焼けしてしまうので、私には向いていません。もっぱらインドア派となっています。

私も桜子さん同様運動はあまり好きなほうではありませんが、ジム通いを始めて自分に合ったトレーニング方法を見つけ、有酸素運動(エアロビ、マシーン)とウェイトトレーニング、そしてヨガとバランスよく運動するようになったら体調も良くなりました。

投稿: mima | 2005/07/10 1:46:35

掲示板で、ながら有酸素運動の話、盛り上がってます!みなさまも、自分のやってるながら有酸素運動、コメントしてね。

http://www.bikenraku.com/stan/stan.cgi?id=bbs01

1ヶ月に1名、掲示板でナイスコメント賞を決めて、その方にささやかな賞品をお送りしてます。7-8月は、金時粉生姜!初めての方もふるって、掲示板のほうにカキコしてくださいね。

投稿: 桜子 | 2005/07/09 16:40:21

え~。
私のやってる方法をコメントしようと思ったんですけど…。
もっかい調べなおしてにします(笑)
一生懸命さがすんだけど、根拠が書いてあるヤツを無くしてしまったみたい…(笑)

投稿: mama | 2005/07/08 23:15:04

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