３３３の新比率‐ウェイダウンダイエット実践編７（桜子アレンジ版）

前回の実践編６の”栄養素の種類（質）”に続き、もうひとつだけ、ちょっと頭を使う面倒な話をば。ウェイダウンダイエット実践編７（桜子アレンジ版）は”栄養素の量の比率”。

どんなお惣菜をＧＥＴするか？で、前回に記事に書いたのは、

★★５．”濃淡ＰＣ”の３種のお惣菜を揃える

★濃淡（ＶＦ）・Ｐ・Ｃ
＝濃淡野菜フルーツ、プロティン、カーボ
＝野菜フルーツ、豆魚肉のおかず、ごはんパン系のカーボ

の３－４種類のお惣菜を、ひとつのお皿、弁当箱にそろえて、ビオカフェごはんみたいに美味しそうに盛り付けて楽しんで食べる！

に加えて、もうひとつだけ頭のすみっこにとめておいたらいいのが、この３つの比率。それは単純に、３：３：３、全部一緒！だから、秘訣５をちょいと変えて、

★★５’．”濃淡ＰＣ”の３種のお惣菜を３：３：３の比率で揃える
ってことですね。

★３：３：３（：１）
＝ＶＦ：Ｐ：Ｃ（；Ｆ）

野菜フルーツ、プロティン、カーボの３つが全部同じ目分量で３０％ずつ。これを足すと９０％なので、残りの１０％は、意識しなくても食べてしまうＦ（脂肪、油）が１０％ってことです。。これをまた写真でビジュアル化して覚えやすくする、またまた読者サービスの写真がこれ↓だ！（クリックすると、ちょいと拡大して見やすいです）

ひとつのお皿に上にならべて目分量で、

ＶＦ（野菜フルーツ）、Ｐ（プロティン、豆と魚肉類）、Ｃ（カーボ、ごはん、パン類）が同じ量になるようにします。写真の例でいえば、人参をいためるのにオリーブオイル、豆腐の上に乗っているのは長ネギをごま油と醤油、酒に２週間つけた、”葱油”。さらに玄米ごはんの上の黒ゴマ塩も”油”ですね。これらの”油脂類”が１０％くらいは、意識しなくても、調理油や肉魚の脂肪、黒ゴマなどの形で、自然に入ってきます。

今の日本人の平均的栄養バランスは、
ＶＦ：Ｐ：Ｃ；Ｆ
＝１：２：５：２
くらいと、カーボごはん系が多め、あと油やプロティンも肉系が多すぎると思います。だから、３：３：３：１にもっていくためには、

ＶＦ↑：Ｐ↑：Ｃ↓；Ｆ↓
ＶＦと豆Ｐ（肉より豆魚）は意識的に多めに、
Ｃごはん系とＦ油は意識的に控えめにと、
これだけ覚えておきます。

これ、別に新しい考え方ではなくて、うちのブログや美健楽ダイエットの書籍では、数年前から言っていたこと。でも過去には、

★５：２：２（：１）
＝ＶＦ：Ｐ：Ｃ（：Ｆ）

の、野菜とフルーツが５０％の多めバランスをすすめていました。今でも、これが究極の理想、ダイエット上級者向けだと思う。でも、野菜とフルーツを大量に用意して食べるのは、お金も手間もかかりすぎて、ダイエット初心者には敷居がたかい。外食や市販品で手軽に安く入手できるのは、ＰＦＣだけですしね。

というわけで、初心者向けの覚えやすい目標の栄養バランスは、野菜とフルーツをちと減らして、ＣＰを多め、３：３：３：１でまずはいいのではないか、と思いました。野菜・フルーツ、ごはん類、豆・魚・肉系を、それぞれ同じ目分量だけ食べる、油はいやでも調理油とかが入ってくるけど、植物油を厳選してなるべく控えめに。そう思えば、覚えやすいでしょ？

というわけで、質は濃淡ＰＣ、量は３：３：３（：１）のバランスを、しっかと覚えてくださいな。で、それが無意識にそろえられるようになったら、そういう栄養バランス的なことよりも、いかに美味しそうにカフェめし風に盛り付けるのか？というグルメの楽しみのほうに、力がそそげるってもんです。

ということで、ちと頭をつかう話はおしまい。こういう栄養素やら理論やらに気をとられすぎると、だんだんごはんが”えさ”みたいに思えてきて、まずくなります。だから市販のダイエット料理本やアンチエイジング料理本、健康料理の本のレシピは、見るからにまずそうなんだと思うな。だから今後は、

★”濃淡ＰＣな３：３：３なごはん”を、

美味しそうで感覚が喜ぶような写真やレシピといっしょに、ＵＰしていく予定です。ちなみに、昼ごはんでも夜ごはんでも、これはまったく一緒。どっちもできるだけ”半人前量”にすることで、昼より夜にたくさん食べるということもしない。その代わり、

８時ごろ：モーニングティーまたは朝ごはん
１０時ごろ：朝ごはん、または朝のおやつ

１２時ごろ：お昼ごはん
１５時ごろ：昼のおやつ

１８－１９時ごろ：夜ごはん（晩酌付）

と、２－３時間おきに食べていると、寝るまでにおなかが空きがち。その時は、

２０－２２時ごろ：夜のおやつ

を、食べてもＯＫ。夜ごはんのあとは何も食べてはいけない！というプレッシャーで、返ってどか食いしがちの人は多いと思うので、ウェイダウンダイエット的には、”ココロケア”でこのプレッシャーをなるたけ取っ払ってやり、かつ実際食べてもいいもんねーというような夜のおやつレシピを、作成中。

この夜のおやつとして食べるレシピと、食べるタイミングをどうココロケアでケアできるかで、寝る前や仕事から帰宅してからのどか食い等が、防げます。それは、リクエストクリック次第で、またこの次の機会に。

このウェイダウンダイエット・アレンジ版の記事ですが、継続リクエストとして、毎日２ポチ↓のクリックをどうぞ。。打ち切りにするか、読んでくれている人がいるのか、とっても微妙なクリック率なので（苦笑）、ちょいと様子見中。年末忘年会のデブチャラ記事も書きたいしなあ。リクエストクリックに、ご協力よろしくお願いいたします
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