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333の新比率‐ウェイダウンダイエット実践編7(桜子アレンジ版)

前回の実践編6の”栄養素の種類(質)”に続き、もうひとつだけ、ちょっと頭を使う面倒な話をば。ウェイダウンダイエット実践編7(桜子アレンジ版)は”栄養素の量の比率”。

どんなお惣菜をGETするか?で、前回に記事に書いたのは、

★★5.”濃淡PC”の3種のお惣菜を揃える

★濃淡(VF)・P・C
=濃淡野菜フルーツ、プロティン、カーボ
=野菜フルーツ、豆魚肉のおかず、ごはんパン系のカーボ

の3-4種類のお惣菜を、ひとつのお皿、弁当箱にそろえて、ビオカフェごはんみたいに美味しそうに盛り付けて楽しんで食べる!

に加えて、もうひとつだけ頭のすみっこにとめておいたらいいのが、この3つの比率。それは単純に、3:3:3、全部一緒!だから、秘訣5をちょいと変えて、

★★5’.”濃淡PC”の3種のお惣菜を3:3:3の比率で揃える
ってことですね。

★3:3:3(:1)
=VF:P:C(;F)

野菜フルーツ、プロティン、カーボの3つが全部同じ目分量で30%ずつ。これを足すと90%なので、残りの10%は、意識しなくても食べてしまうF(脂肪、油)が10%ってことです。。これをまた写真でビジュアル化して覚えやすくする、またまた読者サービスの写真がこれ↓だ!(クリックすると、ちょいと拡大して見やすいです)
200712053331balance

ひとつのお皿に上にならべて目分量で、

VF(野菜フルーツ)、P(プロティン、豆と魚肉類)、C(カーボ、ごはん、パン類)が同じ量になるようにします。写真の例でいえば、人参をいためるのにオリーブオイル、豆腐の上に乗っているのは長ネギをごま油と醤油、酒に2週間つけた、”葱油”。さらに玄米ごはんの上の黒ゴマ塩も”油”ですね。これらの”油脂類”が10%くらいは、意識しなくても、調理油や肉魚の脂肪、黒ゴマなどの形で、自然に入ってきます。

今の日本人の平均的栄養バランスは、
VF:P:C;F
=1:2:5:2
くらいと、カーボごはん系が多め、あと油やプロティンも肉系が多すぎると思います。だから、3:3:3:1にもっていくためには、

VF↑:P↑:C↓;F↓
VFと豆P(肉より豆魚)は意識的に多めに、
Cごはん系とF油は意識的に控えめにと、
これだけ覚えておきます。

これ、別に新しい考え方ではなくて、うちのブログや美健楽ダイエットの書籍では、数年前から言っていたこと。でも過去には、

★5:2:2(:1)
=VF:P:C(:F)

の、野菜とフルーツが50%の多めバランスをすすめていました。今でも、これが究極の理想、ダイエット上級者向けだと思う。でも、野菜とフルーツを大量に用意して食べるのは、お金も手間もかかりすぎて、ダイエット初心者には敷居がたかい。外食や市販品で手軽に安く入手できるのは、PFCだけですしね。

というわけで、初心者向けの覚えやすい目標の栄養バランスは、野菜とフルーツをちと減らして、CPを多め、3:3:3:1でまずはいいのではないか、と思いました。野菜・フルーツ、ごはん類、豆・魚・肉系を、それぞれ同じ目分量だけ食べる、油はいやでも調理油とかが入ってくるけど、植物油を厳選してなるべく控えめに。そう思えば、覚えやすいでしょ?

というわけで、質は濃淡PC、量は3:3:3(:1)のバランスを、しっかと覚えてくださいな。で、それが無意識にそろえられるようになったら、そういう栄養バランス的なことよりも、いかに美味しそうにカフェめし風に盛り付けるのか?というグルメの楽しみのほうに、力がそそげるってもんです。

ということで、ちと頭をつかう話はおしまい。こういう栄養素やら理論やらに気をとられすぎると、だんだんごはんが”えさ”みたいに思えてきて、まずくなります。だから市販のダイエット料理本やアンチエイジング料理本、健康料理の本のレシピは、見るからにまずそうなんだと思うな。だから今後は、

★”濃淡PCな3:3:3なごはん”を、

美味しそうで感覚が喜ぶような写真やレシピといっしょに、UPしていく予定です。ちなみに、昼ごはんでも夜ごはんでも、これはまったく一緒。どっちもできるだけ”半人前量”にすることで、昼より夜にたくさん食べるということもしない。その代わり、

8時ごろ:モーニングティーまたは朝ごはん
10時ごろ:朝ごはん、または朝のおやつ

12時ごろ:お昼ごはん
15時ごろ:昼のおやつ

18-19時ごろ:夜ごはん(晩酌付)

と、2-3時間おきに食べていると、寝るまでにおなかが空きがち。その時は、

20-22時ごろ:夜のおやつ

を、食べてもOK。夜ごはんのあとは何も食べてはいけない!というプレッシャーで、返ってどか食いしがちの人は多いと思うので、ウェイダウンダイエット的には、”ココロケア”でこのプレッシャーをなるたけ取っ払ってやり、かつ実際食べてもいいもんねーというような夜のおやつレシピを、作成中。

この夜のおやつとして食べるレシピと、食べるタイミングをどうココロケアでケアできるかで、寝る前や仕事から帰宅してからのどか食い等が、防げます。それは、リクエストクリック次第で、またこの次の機会に。

このウェイダウンダイエット・アレンジ版の記事ですが、継続リクエストとして、毎日2ポチ↓のクリックをどうぞ。打ち切りにするか、読んでくれている人がいるのか、とっても微妙なクリック率なので(苦笑)、ちょいと様子見中。年末忘年会のデブチャラ記事も書きたいしなあ。リクエストクリックに、ご協力よろしくお願いいたします
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12月 7, 2007 45【5四部門総合】DIET |

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